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新妈妈健康又下奶的饮食妙方

发布时间:2019-11-09 11:29 来源:互联网  浏览次数:

  一般成年女性一日所需热量为1500-1800大卡,哺乳期需增加500大卡,因此,一日所需热量大约为2000-2300大卡。许多爱美的妈咪产后急着减重,容易减低自己摄取的热量,但振兴复健医学中心营养师钟子雯建议哺乳妈咪,不要急着减重,以免热量摄取不足。且体重过轻会影响乳汁的浓度,过稀的乳汁会使宝宝易饿,因此,建议产后一个月内都先不要降低热量的摄取,并且遵守均衡摄取各种营养素的大原则。

  不能少的蛋白质与水分

  钟子雯营养师表示,「分泌乳汁除了热量之外,最需要的就是蛋白质与水」。她进一步说明,荤的食物多含有丰富蛋白质,例如肉类、海鲜、蛋及牛奶,此外,素的食物则包含黄豆制品,像是豆腐、豆浆、豆包等,上述食物都是哺乳妇可以多摄取的食材。营养师谢蕙菁则表示,红肉(牛肉)虽含铁质但脂肪较高,怕胖的哺乳妇可选择白肉来补充蛋白质,但必须另外摄取葡萄干、红枣、绿叶蔬菜、全谷类等,以补充铁质的摄取。

  若是体内缺少水分,自然没有足够的液体生成乳汁,谢蕙菁表示,哺乳妇一天需摄取1500~2000㏄的水分,应选择营养价值较高的药膳汤、泌乳茶、豆浆等含水分丰富食物,避免喝太多含糖饮料。

  钙、铁、叶酸不可忽略

  哺乳妇背负着一人吃、两人补的使命,因此,绝不可忽略重要的营养素。钙质有助于宝宝的骨骼发育,若是母体摄取的钙质不足,则会消耗自身所需的钙来制造乳汁,对妈咪的骨骼有不良影响,宝宝也可能因此无法摄取足够的钙质。

  而铁、叶酸、维生素B12则影响造血功能,足够的铁、叶酸和维生素B12有助于宝宝的血液制造,也可避免母体本身的贫血,由于维生素B12只存在于动物性食物中,素食妈咪特别容易缺乏,谢蕙菁建议素食者额外服用综合维他命或酵母以补充维生素B12,或是蛋奶素者可以摄取蛋类或奶类以补充足够的维生素B12。钟子雯表示,一般月子餐缺乏奶类,也较少蔬菜,因此哺乳期的妈咪容易缺少钙质、铁及叶酸的摄取,建议妈咪继续补充孕期的综合维他命,以弥补营养素的不足。

  6大类食物怎么吃

  食物种类日常份量哺乳期份量备注

  五榖根茎类3碗4碗一碗白饭热量约280大卡,因此怀孕期间增添一碗饭即已补充一半的热量。

  奶类1杯2杯1杯容量约为240㏄。

  蛋豆鱼肉类4份6份蛋一颗为一份;传统豆腐4格为一份;熟肉30g、生肉1两为一份。

  蔬菜类3份4-5份一份约100g,约半碗饭的量。

  水果类2份2-3份土番石榴一颗为一份;葡萄13颗为一份。

  油脂类2汤匙2-3汤匙一汤匙约15g。应选择不饱和脂肪的油类(室温下为液体),以避免心血管疾病。

  向不良食物SAY NO!

  刺激性食物虽不致影响乳汁分泌的量,但却会影响乳汁质量,如浓茶、咖啡中的咖啡因,为避免宝宝从乳汁中摄取到不良成分,哺乳妈咪应该要拒绝这些食物。 此外,热量虽是分泌乳汁的重要因素之一,但仅具热量却无其它营养素的食物也只会?母体带来多余的体重,像是洋芋片、糖果、饮料,哺乳妇应在正餐摄取足够的营养和热量,拒绝垃圾食物。

  偏方报你知

  花生炖猪脚

  花生炖猪脚是最常听到的促进乳汁分泌菜肴,钟子雯表示,这是由于猪脚富含油脂和蛋白质,对于乳汁分泌相当有效用,而猪脚中所富含的胶原蛋白也有助于伤口的愈合。此外,可用青木瓜代替花生,青木瓜对于乳汁分泌有相当的效用,也能让哺乳妈咪换换口味。钟子雯表示,肉类经长时间的炖煮后,其胺基酸皆会释放到汤中,因此,建议多喝炖品类的汤,有助于泌乳。

  泌乳茶

  泌乳茶药方众多,建议妈咪请中医师抓取适合自己体质的泌乳茶,一般坊间的泌乳茶是以补气血为主,若是肝郁型的体质,可能反而排不出乳汁。谢蕙菁则建议妈咪将泌乳茶分为早中晚喝,不要一次全部喝完,接续刺激乳腺分泌乳汁。

  鸡精

  鸡精经由高温熬煮而成,因此蛋白质已水解成小分子的胺基酸,由于分子小,体内可直接吸收,有助于乳汁分泌。若是不能接受鸡精的哺乳妇,也可尝试将鸡精入菜,以综合鸡精和菜肴的味道。谢蕙菁表示,过去台北医学大学曾进行鸡精的试验,即请怀孕37周的孕妇开始喝鸡精至产后第3天,一天喝3瓶,产后继续追踪检查,发现实验组孕妇的乳汁,其乳铁蛋白和上皮成长因子量较高,乳铁蛋白可抵抗疾病原并对抗肠病毒,提升宝宝免疫力;而上皮成长因子则有助于宝宝肠胃道功能的建立,由此可见,鸡精可提升母乳的质与量。

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